こんにちは。

また暑い季節が到来しました。
みなさま、夏バテしないよう水分をしっかり摂ってお過ごし下さい。

クリニックは６月で４周年を迎えることが出来ました。
開院当初から働くスタッフとしては、とても感慨深いものがあります。通って頂いている患者さんの中には何回も会っているうちにスタッフの顔を覚えて下さって声をかけてくれる方も多くなってきました。診療に関すること以外の楽しいお話なども採血の時などに聞くことが出来てスタッフ一同今まで以上に患者さんに会うのを楽しみにしております。

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第11回のテーマは『骨粗鬆症（骨密度低下）とその予防のための日常生活のポイントについて』の続編です。
日常生活のあらゆる場面での工夫が骨粗鬆症予防につながっていきます。
２回目は『骨粗鬆症予防のための食事に工夫』についてです。

骨粗鬆症発症のリスクが高くなる要素

骨粗鬆症で大切なことは、カルシウムとビタミンD、たんぱく質、そのほかのビタミン・ミネラルの不足を改善することです。
カルシウムとたんぱく質が、骨や筋肉の材料となります。ビタミンＤは、摂取したカルシウムの吸収を助ける働きをします。ビタミンＫは骨の形成を助けます。

お食事は１日３食食べることがとても大切です。１食抜くことは加齢とともに衰える骨や筋肉の維持に必要な栄養素が不足しがちになりますので注意しましょう。

骨粗鬆症予防に良い食物

骨粗鬆症予防に良い栄養素を効率よく摂取するためには、カルシウムを多く含む食品をとることが重要になります。
１日の摂取目安：700～800mg
（高齢になると腸でのカルシウムの吸収は悪くなりますので、１日800mg以上の摂取が必要となります）

カルシウムを多く含む食品の例

乳製品

カルシウムの吸収率が高い食品です。同時に良質なたんぱく質や各種ミネラルも同時に摂取出来ます。

食品名	重量/単位	カルシウム含有量
牛乳	200ml	220mg
ヨーグルト	100g	120mg
プロセスチーズ	25g	158mg
スキムミルク	20g	220mg

 

大豆製品

乳製品の次にカルシウムの吸収率が高い食品です。同時に良質なたんぱく質とビタミンＫも多く含まれています。

食品名	重量/単位	カルシウム含有量
納豆	50g	45mg
木綿豆腐	150g	180mg
がんもどき	1個	160mg
厚揚げ	1/2個	120mg

 

魚介類

ビタミンＤも豊富に含まれています。

食品名	重量/単位	カルシウム含有量
ひじき	1鉢	140mg
シシャモ	3尾	198mg
イワシ丸干し	1尾	110mg
シラス干し	大さじ3	80mg

野菜、海藻類

ビタミンＫ、ビタミンＣ、カリウム、マグネシウムが豊富に含まれています。

食品名	重量/単位	カルシウム含有量
小松菜	1鉢	140mg
チンゲンサイ	1鉢	80mg
春菊	1鉢	100mg
切り干し大根	1鉢	50mg
干しワカメ	5g	39mg
いりごま	小さじ1杯	36mg

 

ビタミンＤを多く含む食品の例

ビタミンＤは、摂取したカルシウムの吸収を助けます。
１日の摂取目安：5.5μg

魚介類

食品名	重量/単位	ビタミンＤ含有量
鮭	1切れ	25.6μg
さんま	1尾	11.4μg
カレイ	1切れ	10.4μg
マグロ赤身	5切れ	4.0μg

卵類

食品名	重量/単位	ビタミンＤ含有量
鶏卵	1個	1.5μg

 

きのこ類

食品名	重量/単位	ビタミンＤ含有量
干ししいたけ	2個	1.0μg
きくらげ	2枚	8.7μg

 

ビタミンＫを多く含む食品の例

野菜類

食品名	重量/単位	ビタミンＫ含有量
ほうれん草	1鉢	215μg
モロヘイヤ	60g	384μg
小松菜	95g	200μg
ブロッコリー	60g	96μg
ニラ	30g	54μg

その他

食品名	重量/単位	ビタミンＫ含有量
納豆	1パック	300μg
鶏もも肉	120g	64μg
干しワカメ	5g	33μg

 

良質なたんぱく質を多く含む食品の例

肉、魚類

食品名	重量/単位	たんぱく質含有量
カツオ	1切れ	21g
ブリ	1切れ	17g
牛もも肉	60g	13g
鶏ささみ	1枚	10g

 

大豆、乳製品

食品名	重量/単位	たんぱく質含有量
乾燥大豆	1鉢	13g
牛乳	200ml	7g
卵	1個	7g

 

骨粗鬆症に悪い食物

塩分の過剰摂取はカルシウムの吸収を妨げ、摂取したカルシウムを尿の中に排泄させてしまいます。大量の食物繊維もカルシウムの吸収率を下げます。カフェインやアルコール、喫煙、脂の多い食品の過剰摂取は、骨密度に悪い影響を与えます。

今回、骨粗鬆症予防のお食事のポイントをお伝えしましたが、お食事は偏りなく摂ることが大切です。特に上記に挙げた食物を摂取している機会が少ない場合は、日々のお食事に取り入れていかれることをおすすめ致します。

当院では骨密度の低下がみられた場合や骨粗鬆症と診断された場合に看護師による食事指導を行っております。ご希望の方はまず、骨密度検査を受けにいらして下さい。

次回は骨粗鬆症予防のための運動のポイントです。